أشياء الأكثر نجاحًا في العالم

 أشياء الأكثر نجاحًا في العالم

وقفت العديد من الوجبات الغذائية المجربة والمختبرة في اختبار الزمن.

وتشمل هذه النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والنظام الغذائي باليو ، والوجبات الكاملة ، والوجبات الغذائية النباتية.

تشترك هذه النظم الغذائية – والبعض الآخر الذي يُظهر أنه صحي على المدى الطويل – في بعض أوجه التشابه المهمة.

فيما يلي 6 أشياء تشترك فيها جميع الأنظمة الغذائية الناجحة.

  1. انخفاض في السكر المضافة

السكر المضاف هو أحد الجوانب غير الصحية للنظام الغذائي الحديث.

على الرغم من أن بعض الناس يمكنهم تحمل كميات معتدلة من السكر دون مشاكل ، إلا أن معظم الناس يتناولون الكثير من الطعام (مصدر موثوق به).

عندما تأكل الكثير من الفركتوز – أحد الأشكال الرئيسية للسكر – فإنه يفرط في حمل الكبد ، الذي يضطر إلى تحويله إلى دهون (مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به).

تتم إزالة جزء من الدهون من الكبد ككوليسترول بروتين شحمي منخفض الكثافة (VLDL) – مما يؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية في الدم – لكن يبقى بعضه في الكبد (مصدر موثوق به 4 مصدر موثوق به ، 5 مصدر موثوق به).

في الواقع ، يعتقد أن الإفراط في تناول الفركتوز هو المحرك الرئيسي لمرض الكبد الدهني غير الكحولي (6 ، 7 مصدر موثوق به).

يرتبط أيضًا بالعديد من الحالات الأخرى ، بما في ذلك السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب (8 مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به 9 ، مصدر موثوق به 10 ، مصدر موثوق به 11).

والأكثر من ذلك ، أن السكر يوفر سعرات حرارية فارغة ، حيث أنه يوفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن لا يحتوي على مواد غذائية أساسية.

يتفق معظم الخبراء على أن الإفراط في تناول السكر المضاف ضار. لذلك ، فإن معظم الأنظمة الغذائية الناجحة تجعل من خفض السكر المضاف أولوية.

ملخص

هناك اتفاق عالمي على أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف غير صحي ، وتوصي معظم النظم الغذائية الناجحة بالحد منه.

  1. القضاء على الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة – التي هي السكر والأطعمة النشوية المصنعة ، بما في ذلك الحبوب ، التي تمت إزالة معظم الألياف منها – هي عنصر آخر يتفق خبراء التغذية على أنه غير صحي.

أكثر أنواع الكربوهيدرات المكررة شيوعًا هي دقيق القمح الذي يستهلك بكميات هائلة في الدول الغربية.

كما يتم تصنيع الحبوب المكررة عن طريق سحق الحبوب الكاملة وإزالة النخالة والسويداء – الأجزاء الليفية والمغذية – يوفر النشا المكرر العديد من السعرات الحرارية ولكن لا يكاد يكون من العناصر الغذائية الأساسية.

بدون ألياف الحبوب الكاملة ، يمكن أن يسبب النشا طفرات سريعة في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام بعد ساعات قليلة عندما ينهار مستوى السكر في الدم (مصدر 12 موثوق به ، مصدر موثوق به 13).

تربط الدراسات بين الكربوهيدرات المكررة لمختلف الحالات الأيضية ، بما في ذلك السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق).

على الرغم من أن بعض الوجبات الغذائية – مثل باليو والكربوهيدرات المنخفضة – تقضي على الحبوب تمامًا ، إلا أن جميع الأنظمة الغذائية الناجحة على الأقل تؤكد على الحد من الحبوب المكررة واستبدالها بنظيراتها الكاملة الأكثر صحة.

ملخص

جميع النظم الغذائية الناجحة تقضي على الحبوب المكررة مثل دقيق القمح ، في حين أن بعض الوجبات الغذائية مثل الحبوب القديمة والحبوب منخفضة الكربوهيدرات بالكامل.

الموارد الصحية

شارك في مسابقة النظام الغذائي المجانية ذات الثلاثة أسئلة

تقييمنا المجاني يصنف أفضل الوجبات بالنسبة لك بناءً على إجاباتك على 3 أسئلة سريعة.

البحث عن الوجبات الغذائية الخاصة بك

  1. تجنب الزيوت النباتية عالية في أوميغا 6 الدهون

على الرغم من أن الزيوت النباتية موجودة منذ آلاف السنين ، إلا أن الإنتاج الضخم للزيوت المكررة لم يبدأ حتى أوائل القرن العشرين.

وتشمل هذه زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وعدد قليل آخر.

بعض الناس يشعرون بالقلق إزاء المحتوى العالي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 في بعض الزيوت النباتية. وقد أشار العلماء إلى أن معظم الناس قد يتناولون الكثير من الدهون أوميغا 6 (19).

قد يتسبب دهن أوميغا 6 في أكسدة الكوليسترول LDL (السيئ) بسهولة أكبر والمساهمة في اختلال وظيفي في بطانة الأوعية الدموية – خطوتان رئيسيتان في عملية أمراض القلب (مصدر 20 موثوق به ، مصدر 21 موثوق به ، مصدر 22 موثوق به ، مصدر 23 موثوق به ، مصدر موثوق به 24).

لا يزال ، سواء كانت تسبب أو تمنع أمراض القلب أمر مثير للجدل. تشير بعض الدراسات الرصدية إلى تأثيرات وقائية ، ولكن تشير العديد من التجارب الخاضعة للرقابة إلى أنها قد تكون ضارة (25 ، 26 ، 27 مصدر موثوق ، 28 مصدر موثوق).

تشير دراسات أخرى إلى أن حمض اللينوليك – وهو أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 6 شيوعًا – لا يزيد من مستويات علامات الالتهاب في الدم (مصدر 29 موثوق به ، مصدر موثوق به 30).

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يتم التوصل إلى أي استنتاجات قوية ، يتفق معظم العلماء على أن تناول الناس للأوميغا 6 قد زاد زيادة كبيرة في القرن الماضي.

إذا كنت قلقًا بشأن أوميغا 6 ، فقلل من كمية الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا. بدلاً من ذلك ، اختر زيت الزيتون والزيوت الأخرى المنخفضة في أوميغا 6.

ملخص

العديد من الوجبات الغذائية تشجع على تناول كميات أقل من الزيوت النباتية الغنية بالأوميغا 6 مثل زيت فول الصويا أو زيت الكانولا. ومع ذلك ، يظل مجهولًا ما إذا كانت هذه الزيوت ضارة أم لا.

  1. القضاء على الدهون غير المشبعة الاصطناعية

عادة ما تصنع الدهون غير المشبعة عن طريق الزيوت النباتية المهدرجة ، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة ويزيد من عمر الصلاحية (31 مصدر موثوق).

تربط العديد من الدراسات الدهون المتحولة بزيادة الالتهابات وأمراض القلب