لماذا تحمي التمارين صحة دماغك (وأي نوع هو الأفضل)

لقد اتبعت توصيات القلب للحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي متوسط ​​الشدة أسبوعيًا لتحسين لياقتك البدنية.

ما قد لا تدركه هو أنه مع كل خطوة تخطوها ، كل ميل تقوم بالدواسة أو كل دورة تسبح فيها حول المسبح ، فإنك تعزز لياقتك المعرفية. تشير الدراسات الحديثة إلى أن الأنشطة التي تقوم بها لتحسين جسمك تفيد أيضًا دماغك.

“نحن نعلم أن التمارين البدنية ، والتمارين الهوائية على وجه الخصوص ، مفيدة جدًا للحفاظ على صحة الدماغ ، حتى في الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر (AD)” ، كما يقول أخصائي علم الأعصاب النفسي آرون بونر جاكسون ، دكتوراه. “يمكنك إحداث فرق كبير من حيث كيفية عمل جسمك ، ونتيجة لذلك ، كيف يعمل دماغك.”

لذا ، للحفاظ على صحتك الإدراكية ، فإن أفضل رهان هو أن تمرن جسمك وعقلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وأنشطة التحفيز النفسي والاجتماعي.

تحرك للدماغ

في دراسة حديثة ، خضع 454 من كبار السن لفحوصات بدنية سنوية واختبارات معرفية لمدة 20 عامًا ووافقوا على التبرع بأدمغتهم للبحث عندما ماتوا. تم إعطاء المشاركين مقاييس تسارع ، تتبعوا حركتهم ونشاطهم البدني على مدار الساعة.

أفاد الباحثون بأن أولئك الذين تحركوا بشكل أفضل حصلوا على نتائج أفضل في اختبارات الذاكرة والتفكير ، وكل زيادة في النشاط البدني بواسطة انحراف معياري واحد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 31 ٪. ووفقًا للدراسة ، ظل الارتباط بين النشاط البدني والوظيفة المعرفية ثابتًا حتى بعد أن أخذ مؤلفو الدراسة في علم أمراض الدماغ لدى المشاركين وما إذا كانوا يعانون من الخرف أم لا.

في دراسة حديثة أخرى ، تم تعيين 160 من كبار السن المستقرين الذين يعانون من ضعف إدراكي معتدل للمشاركة في العديد من الخيارات. يمكنهم ممارسة التمارين الرياضية (ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 45 دقيقة لكل جلسة) ، أو اتباع نظام غذائي صحي للقلب لوقف نظام ارتفاع ضغط الدم (DASH) ، أو الجمع بين التمارين الرياضية مع حمية DASH ، أو تلقي التثقيف الصحي.

خلال الدراسة التي استمرت ستة أشهر ، لم يتحسن أولئك الذين اتبعوا نظام DASH الغذائي وحده في تقييمات الوظيفة التنفيذية (المسؤولة عن مهام مثل التخطيط وحل المشكلات وتعدد المهام) ، في حين ساءت وظيفة مجموعة التثقيف الصحي ، وفقًا للدراسة. ومع ذلك ، أظهر أولئك الذين مارسوا الرياضة تحسنًا في التفكير والذاكرة ، كما تحسن أولئك الذين جمعوا بين التمارين الرياضية ونظام DASH الغذائي بشكل أكبر.

كيف يساعد التمرين دماغك؟

قد يفيد النشاط البدني الدماغ بعدة طرق ، مثل:

  • تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
  • تحسين تدفق الدم إلى الدماغ.
  • تقليل الالتهاب.
  • خفض مستويات هرمونات التوتر.
  • يوضح الدكتور بونر جاكسون أن كل هذه العوامل يمكن أن تؤثر سلبًا على الإدراك.

قد توفر التمرينات فوائد جسدية للدماغ أيضًا ، مثل زيادة سماكة القشرة الدماغية وتحسين سلامة المادة البيضاء ، الألياف العصبية التي تربط مناطق المادة الرمادية الغنية بالخلايا العصبية في الدماغ. كما أنه يعزز المرونة العصبية ، وقدرة دماغك على تكوين روابط عصبية جديدة والتكيف طوال الحياة. يشرح الدكتور بونر جاكسون: “أحد الأماكن الرئيسية التي تحدث في الحصين ، وهي منطقة مهمة جدًا في الدماغ للذاكرة”.

الأمر المشجع بشكل خاص هو أنك لست مضطرًا بالضرورة إلى الذهاب إلى البحر أو تلبية إرشادات النشاط البدني من أجل إفادة عقلك.
في إحدى الدراسات الحديثة ، خلص الباحثون إلى أنه حتى بين الأشخاص الذين لم يستوفوا إرشادات النشاط ، فإن كل ساعة من النشاط البدني عالي الكثافة وتحقيق 7500 خطوة أو أكثر يوميًا ترتبط بارتفاع إجمالي حجم الدماغ. كان هذا “يعادل ما يقرب من 1.4 إلى 2.2 سنة أقل شيخوخة الدماغ”.

يقول الدكتور بونر جاكسون: “هناك الكثير من آليات التمرين المحتملة التي قد تكون مجتمعة لصالح صحة الدماغ”. “بشكل عام ، حتى في الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف الآخر ، يمكن أن يقي من التراجع في بعض الحالات لسنوات عديدة ويساعد الأشخاص على العمل بشكل أفضل”.

كيف تحمي “التمارين” العقلية دماغك أيضًا

  • عندما تضع جسمك من خلال خطواته ، امنح دماغك تمرينًا أيضًا. تشير الأبحاث إلى أن الانخراط في أنشطة محفزة ذهنيًا يساعد في بناء احتياطيك المعرفي ، وقدرتك على تحمل التغيرات السلبية في الدماغ قبل ظهور الأعراض. يعتقد الخبراء أن الأشخاص الذين بلغوا مستوى تعليميًا أعلى أو تعرضوا لأنشطة أكثر تحفيزًا للدماغ قد يكونون أكثر مرونة تجاه هذه الآثار السلبية.
  • ويضيف: “نعتقد أن هذه المهارات والعادات الجديدة تخلق المزيد من الروابط بين خلايا الدماغ ومناطق الدماغ”. “كلما تعلمنا المزيد من الأشياء الجديدة ، زادت الروابط الموجودة ، لذلك حتى لو مات بعضها بسبب أمراض الدماغ ، لا تزال هناك بعض الروابط المتبقية ، مما يسمح لك بالبقاء أكثر وظيفية.”
  • ومع ذلك ، فقد أسفر البحث عن فوائد برامج تدريب الدماغ المتخصصة عن نتائج متباينة ، يلاحظ الدكتور بونر جاكسون: “تشير غالبية الأدلة إلى أن هذه الاختبارات تساعدك على الأداء بشكل أفضل في منطقة معينة ، لذلك إذا كانت تدرب انتباهك ، ستتحسن في أداء مهمة الانتباه هذه. ما هو أقل وضوحا هو ما إذا كان سيعمم في مجالات أخرى من حياتك “.
  • وقد ثبت أيضًا أن الحفاظ على حياة اجتماعية قوية والبقاء متفاعلًا اجتماعيًا وفكريًا مع الآخرين يعزز وظائف دماغك. من خلال التواصل مع الآخرين ، تتحدى عقلك لتفسير الإشارات اللفظية والبصرية والاستجابة لها وفقًا لذلك. يمكن للتفاعل الاجتماعي أيضًا أن يحسن مزاجك ، وربما يقي من الاكتئاب ، مما قد يؤثر سلبًا على إدراكك.
  • تنصح الدكتورة بونر جاكسون: “نشجع الناس على ألا يكونوا معزولين اجتماعيًا أو ينسحبوا كثيرًا لأن ذلك قد يكون له آثار ضارة على المزاج والإدراك”. “بشكل عام ، يرتبط جسدك وعقلك ، لذلك إذا كنت تبقى نشطًا جسديًا وعقليًا واجتماعيًا وتعامل جسمك بشكل صحيح ، يمكنك أن تصنع عالمًا مختلفًا.”

ما تستطيع فعله
يقدم الدكتور بونر جاكسون هذه الوجبات السريعة:

  • حافظ على نشاطك البدني. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة (مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة) أسبوعيًا ، ولكن أدرك أن أي نشاط بدني يمكن أن يفيد دماغك.
  • جرب أنشطة جديدة محفزة ذهنيًا تستمتع بها. مارس هوايات جديدة ، أو اقرأ كتابًا جديدًا ، أو تعلم مهارات جديدة ، مثل النجارة ، والبستنة ، وحل الألغاز أو مشاكل الرياضيات ، أو إتقان لغة جديدة أو آلة موسيقية جديدة.
  • ابق منخرطًا اجتماعيًا وتجنب العزلة. حدد مواعيد لقاءات منتظمة مع الأصدقاء والعائلة ، أو انضم إلى منظمة اجتماعية ، أو تطوع في كنيستك أو مستشفى أو مجموعة خيرية.
  • ظهرت هذه المقالة في الأصل في المستشار الصحي لكليفلاند كلينك للرجال.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *